Arbejdstilsynet og Branchefællesskabet for arbejdsmiljø, Krop og Kontor har lavet en række gode råd til et sundt hjemmearbejdsliv. Se også forskernes mest effektive øvelser for stillesiddende arbejde.

Se forskernes mest effektive øvelser ved stillesiddende arbejder her. Øvelserne er hentet fra SDU's forskningsenhed, Fysisk aktivitet & Sundhed i arbejdslivet

Du kan se hele nyhedsbrevet fra Krop og Kontor her eller klik på nogle af de udvalgte temaer nedenfor

Arbejdstilsynet

Arbejdstilsynet - fem råd

Det er vigtigt, at du tager hensyn til kroppen, også når du arbejder hjemmefra. Arbejdstilsynet har fem gode råd:

skab gode rutiner og hold pauser i løbet af arbejdsdagen
Varier din arbejdsstilling ved at skifte mellem forskellige stole og borde
rejs dig op, når du kan
prioriter en daglig gåtur
Hold aktive pauser i løbet af din arbejdsdag

Læs mere om Arbejdstilsynets fem forslag, der hjælper dig med at passe på kroppen, mens du arbejder hjemmefra her

7 små øvelser

I nyhedsbrevet finder du også Syv små øvelser til hjemmearbejdspladsen (se nedenfor) og meget mere.

Læs også artiklerne om:

God ergonomi gør det ikke alene ...
Skab selv variation i dit arbejde ved skærmen
Anbefaling: Skab mulighed for afveksling og fleksibilitet

Se det hele her.

Her er syv små øvelser, som du kan lave derhjemme, og som kan være med til at forebygge smerter og spændinger i ryggen og nakken. Lav dem en eller to gange om dagen – så er du nået langt!

1. Dobbelthagen

Sid i stolen og se lige frem. Hold blikket med et fast punkt og træk hovedet bagud, så du får dobbelthave. Hold stillingen i 5 sekunder og lad hovedet komme frem igen. Gentag 10 gange. Lav øvelsen hver gang du begynder at 'stivne' i nakken. Du kan sagtens lave den mens du arbejder eller taler i telefon.

2. Rul skuldrene

Rul med skuldrene i store bevægelser frem-op-bagud-ned-frem. Rul 3 gange hver vej, hold nogle sekunders pause og gentag 3 gange.

3. Stræk siden

Tag fat i stolesædet med højre hånd. Tag fat i hovedet med venstre hånd og trak let, så halsen og hele siden strækkes ud (det må ikke gøre ondt). Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange.

Variation: Træk hovedet skråt frem og ned i stedet for til siden. Så flyttes strækket til ryggen.

4. Stræk ryggen

Fald sammen og gør ryggen helt rund. Tag fat i hovedet med højre hånd og træk let frem og ned (det må ikke gøre ondt). Mærk strækket hele vejen ned til lænden. Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange.

5. Stræk halsen

Tag fat i forsiden af stolesædet med højre hånd mellem benene. Læn hovedet mod venstre og drej hovedet så du ser mod venstre skulder. Træk nu hovedet bagover og mærk trækket i halsens muskler. Hold i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange.

6. Liv i lænden

Stå op og læg hænderne på hofterne. Læn dig bagover, se op og træk skuldrene tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder og gå tilbage til ret stilling. Gentag øvelsen 10 gange.

7. Prøv planken

Læg dig på gulvet og løft kroppen op, så du hviler på tåspidserne og albuerne med ryggen helt ret. Hold stillingen i 20 sekunder og slap af i nogle sekunder. Gentag øvelsen 3 gange. Det styrker de store muskler i mave og ryg, som holder dig oprejst. Se en kort film med planken her.

Find endnu mere her

Fysisk aktivitet i arbejdstiden, BFA Velfærd og Offentlig administration

Skab selv variation i dit arbejde ved skærmen, BFA Velfærd og Offentlig administration

Fire øvelser med elastik for nakke, skuldre og arme

Øvelser for ryg, nakke, skuldre og arm med elastik

Elastiktræning på arbejdspladsen blev generelt godt modtaget af kontormedarbejdere med smerter i nakke og skuldre (se forslag til øvelser nederst på siden)

Små nemme værktøjer

- Flip flapper

- Sæt fokus på kerneopgaven og prioriter jeres arbejdsopgaver – værktøj plus proces guide

- Prioriteringsværktøjer – find links

- Modstridende krav i arbejdet – hvad kan I selv gøre? | VPT – værktøj indflydelsescirklen

Reflekterende team Øvelse 7: Reflekterende team | VPT

Lav øvelsen hvor en af jer vender ryggen til, mens to andre drøfter det de har hørt kollegaen (fortælleren) har fortalt.
Der stilles ingen spørgsmål ud over afklarende spørgsmål.
Når fortælleren er færdig, drøfter tilhørerne hvad de har hørt og fortæller, hvilken genklang det giver hos dem. Der gives ingen løsningsforslag.
Fortælleren kan stille 1 – 2 spørgsmål efter drøftelsen i det reflekterende team, herefter er det farvel og tak

Links til relevante sider om arbejdsmiljø

- Arbejdstilsynet Arbejdstilsynet

- Om BFA Velfærd og Offentlig administration

- Viden på Tværs | VPT

- SPARK - Samarbejde om Psykisk ARbejdsmiljø i Kommunerne

- NFA.dk - Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

- Vold som Udtryksform - voldsforebyggelse på arbejdspladser

- (6) Facebook Job&Krop

- PUF.dk – se fanen materialer og viden

Arbejdsfællesskaber

Et arbejdsfællesskab er en gruppe mennesker, der er afhængige af hinanden for at lykkes med en fælles kerneopgave. Nedenfor finder du introduktion til arbejdsfællesskaberne og dialogværktøjer til at arbejde med dem.

Arbejdsfællesskabet kan opdeles i:

Det organisatoriske fællesskab
Det opgaverettede fællesskab
Det faglige fællesskab og
Det kollegiale fællesskab

Det er vigtigt, at drøfte indsatser i forhold til alle fire fællesskaber. Nedenfor finder du links til en række faciliteringsvideoer, der kan hjælpe jer godt i gang med arbejdet.

Du kan også finde megen mere hjælp hos BFA via dette link: Arbejdsfællesskabet